Recenzije

Kako se riješiti lisnatih koljena


Kratke hlače jedan su od najboljih načina da podnesete ljetnu vrućinu, ali kada imate slabašna koljena, vjerojatno je veća vjerojatnost da ćete ljeto znojiti u sigurnosti u hlačama pune duljine. Nažalost, nije moguće riješiti se samo dlaka na koljenima ili smanjiti mjesto; umjesto toga morate se upustiti u program mršavljenja za cijelo tijelo. To možete postići kombinirajući zdravu prehranu s redovitim vježbanjem.

Zdrava dijeta

Zdrava prehrana je najbolji prvi korak kada pokušavate izgubiti luk s bilo kojeg dijela vašeg tijela. Odaberite svježu, cjelovitu hranu poput voća, povrća, orašastih plodova i cjelovitih žitarica. Dodajte nemasne izvore bjelančevina poput jaja, ribe, peradi, nemasnih mliječnih proizvoda i nemasnih rezova govedine kako biste pospješili metabolizam i izgubili luk. Izbjegavajte hranu bogatu masnoćom, šećerom i natrijom. Visoka razina prehrambenog natrija može uzrokovati zadržavanje vode, što zapravo čini koljena još lepršavijima nego što stvarno jesu.

Trening za kardio i snagu

Kardiovaskularna tjelovježba učinkovit je način stvaranja kalorijskog deficita, što može dovesti do gubitka lomova. Vrste kardio koji zahtijevaju velike pokrete mišića kao što su hodanje, trčanje, plivanje, vožnja biciklom i veslanje najučinkovitiji su načini za sagorijevanje kalorija. Američki koledž sportske medicine preporučuje odraslima s prekomjernom težinom barem 45 minuta vježbanja dnevno kako bi se olakšalo mršavljenje i spriječilo ponovno dobivanje kilograma.

Mišić je metabolički aktivno tkivo, što znači da mu je potrebna energija ili kalorije da bi se održao. Trening snage je najbolji način za izgradnju mišića i stvaranje mršave tjelesne građe. Kao i kardio, vježbe snage koje zahtijevaju velike pokrete mišića najučinkovitije su. Vremenske uspinjače, čučnjevi, plugovi, potisnici i olimpijske žičare nekoliko je primjera. Izvodite dva do tri skupa od osam do 12 ponavljanja svake vježbe u tri neredovita dana u tjednu.

Čučnjevi

Čučnjevi, posebice prednji čučnjevi, izvrsna su vježba za slabašna koljena. Iako se izravno neće riješiti vašeg koljena, ojačat će i zategnuti vaše mišiće kvadricepsa, što može pomoći da vam koljena daju sjajniji izgled. Držite bučicu u svakoj ruci u razini ramena sa savijenim laktovima. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, povucite trbuh u kralježnici i ispravite leđa. Zadržavajući ovaj položaj, savijte koljena i kukove kako biste se spustili u čučanj. Nastavite prema dolje dok bedra ne dosegnu horizontalno, udišući dok se spuštate. Izdahnite i pritisnite petama da se vratite u stojeći položaj. Budite svjesni položaja koljena - ne bi smjela proći ispred vaših nožnih prstiju.

Lunges

Lukovi ciljaju ne samo kvadricepse, već i vaše unutarnje bedrene mišiće i glutealne mišiće. Stanite s bučicom u svakoj ruci i noge malo razdvojene. Stisnite trbušne mišiće, učvrstite leđa i napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Savijte desno koljeno dok spustite kukove prema podu, dok vam desno bedro ne postane paralelno, a vaše lijevo koljeno ne približi se podu. Udahnite dok pritisnete desnu petu kako biste se vratili u stojeći položaj. Ponovite pokret lijevom nogom. Nastavite s izmjeničnim nogama dok ne dovršite željeni broj ponavljanja.