Recenzije

Koliko često trebate raditi vježbe na ramenu s utezima?

Koliko često trebate raditi vježbe na ramenu s utezima?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Količina težine koju podižete tijekom vježbanja ramena nije jedini važan faktor mišićnog rasta. Vrijeme između vaših sesija također određuje vaše rezultate. Vježbe na ramenima s utezima treba izvoditi jednom ili dva puta tjedno radi najsigurnijih, prednosti izgradnje mišića.

Vježbe

Vježbe na ramenima izvode se s strojevima s utezima i slobodnim utezima kao što su bataci i bučice. Vježbe koje ciljaju ramena uključuju prekrivanje glave, prednje podizanje, bočno podizanje, stražnji deltoidni podizanje, uspravni red i varijacije na ovim vježbama. Odaberite količinu otpora koju možete podići između osam i 12 puta da biste potaknuli rast mišića. Izvedite jedan do tri seta dok ne postignete mišićni umor.

Rast mišića

Trenirate ramena do točke umora mišića kako biste započeli postupak popravljanja. Trening s utezima rezultira traumom mišićnog tkiva koju popravljaju stanice i dovodi do mišićnog rasta. Taj proces nadoknađuje zalihe energije i enzime u mišićnim stanicama, te uklanja sve nusprodukte iz vježbanja, poput mliječne kiseline. Iako ovaj proces započinje odmah nakon treninga, vašim mišićima treba jedan do dva dana da se potpuno obnove i porastu.

Oporavak

Američko vijeće za vježbanje preporučuje najmanje dva dana odmora između treninga snage za vježbanje. 48-satna smjernica za oporavak koristi se za smanjenje simptoma pretreniranosti i izbjegavanje ozljeda. Ramena su manja mišićna skupina u usporedbi s gluteima i leđima, ali mnogi su pokreti ramena veliki, poput prekrivača. Ove vrste vježbi zahtijevaju mnogo snage i energije i zato se dobro snalaze s dvodnevnim odmorom.

Pretreniranost

Možda će vam trebati treći dan oporavka ako se vratite na vježbanje ramena osjećajući se slabo ili umorno. Ostali simptomi pretreniranosti uključuju neželjenje za vježbanjem, mišićnu bol ili nježnost, gubitak sna ili razdražljivost. Planirajte svoje treninge i dane odmora u skladu s načinom na koji vaše tijelo reagira na program vježbanja. Uzmite dodatni dan za oporavak ako je potrebno i dobit ćete poboljšanja jačanja ramena bez rizika od ozljede.