Recenzije

Koliko često se trebate odmarati prilikom trčanja?


Jogging je učinkovit način za sagorijevanje kalorija, ali nonstop, vježba s velikim utjecajem povećava stres na zglobovima i leđima i ne daje vam sve zdravstvene koristi koje dobivate od start-stop vježbanja. Ako 30-minutnog trčanja ne možete dovršiti bez pauze, usporavanje ritma i hodanje svakih nekoliko minuta i dalje će vam pomoći u sagorijevanju kalorija i zdravim kondicijama, pogotovo ako vam pomažu u duljim vježbanjima.

Trčanje bez prekida

Kad trčite bez pauze, aktivirate se aerobnim energetskim sustavom, sagorijevajući otprilike 50 posto kalorija iz masti i 50 posto glikogena. Nakon samo nekoliko sekundi trčanja, iscrpite zalihe mišića adenozin trifosfata, kemikalije koja vam pomaže stvoriti mišićne kontrakcije. Da biste zamijenili svoj osiromašeni ATP, sagorijevate glikogen, stvarajući mliječnu kiselinu, mišićni inhibitor, u tom procesu.

Prednosti lomova

Kada napravite pauze tokom vježbanja, dozvoljavate svom tijelu da ukloni dio mliječne kiseline iz mišića i napunite zalihe ATP-a. Ovaj proces vam pomaže da trenirate sposobnost tijela da se oporavi, što non-stop trčanje ne radi, rekao je trkač na duge staze i trener Jeff Galloway, član američkog olimpijskog tima iz 1972. godine. Napravite pauzu ne mora značiti potpuno zaustavljanje - usporavanje u šetnji pomoći će vašem tijelu da se malo oporavi prije nego što ponovo počnete trčati, rekao je Galloway. Iako nećete dobiti iste koristi za oporavak od šetnje koju ste dobili ako potpuno prekinete svoje pokrete, što manje krećete mišiće intenzivnim tempom, manje ćete glikogena sagorjeti i proizvesti mliječne kiseline.

Rutinski trčanje za početnike

Ako ste novi u trčanju, koliko često ćete se morati odmarati, ovisi o tome u kakvom ćete obliku početi. Da biste izgradili svoju kardiovaskularnu izdržljivost i mišićnu izdržljivost, pokušajte ravnomjerno podijeliti svoje vježbe između trčanja i hodanja, trčanja jedne minute i hodanja na jednu minutu. Fitness stručnjak Jurij Elkaim preporučuje drugu opciju za kompletne početnike - trčanje sa 75 posto vaše maksimalne brzine za jednu minutu, a zatim četiri minute hoda. Srednjoškolcu bi bila potrebna samo dvije minute hoda da se oporavi. Ako trčite po trkačkoj stazi s elektroničkom konzolom, potražite programe s brdima i dolinama, a ne u stalnom kardio rutinu. Ovisno o vašem uvjetu, brzina od 3 mph do 4 mph simulirat će brz hod, a bilo šta više od 4 mph simulirajući trčanje. Umjesto da se potpuno zaustavite, napravite svoje "odmore" hodanjem od 2 mph do 2.5 mph. Ne dolazite do potpunog zaustavljanja tijekom vježbanja ili biste se mogli ukočiti.

Srednji rutini jogginga

Ako ste u dobroj formi da trčite 30 minuta ili više bez zaustavljanja i vaš je cilj sagorjeti što više kalorija, možda nećete htjeti uzimati više od nekoliko razdoblja oporavka tijekom trčanja, ako uopće. Intermedijari također mogu koristiti različite brzine tijekom vježbanja na putu kako bi sagorjeli više kalorija i poboljšali oporavak. Pokušajte dodati jednodnevne sprintere, a zatim dvije minute hoda svakih pet minuta kako biste podigli i smanjili rad srca i pokrenuli različite fiziološke procese, konkretno proces oporavka u vašim mišićima.

Dani odmora

Jogging trka po vašem tijelu zbog jakih udara na mjestu kralježnice, leđa, kukova, koljena, gležnja i stopala. Svaki put kada napustite zemlju cijela vam se tjelesna težina, povećana silama gravitacije, sruši na noge i zglobove. Eksperimentirajte s planovima oporavka na temelju vaših potreba. Ako ne osjetite loše posljedice trčanja, to ne znači da vaše srce, pluća i drugi mišići ne uzimaju kaznu koja neće uzeti svoj danak nakon više mjeseci. Osim što smanjuju stres, dani odmora pomažu vam da ojačate svoje tijelo, koje postaje jače kao odgovor na popravljačke procese koji se događaju nakon vježbanja. Razmislite o jednom slobodnom danu nakon dva dana trčanja, ovisno o tome kako se osjećate dan nakon trčanja i barem jedan slobodan dan nakon svaka tri dana kako biste promovirali oporavak i popravak.

Resursi