Recenzije

Kako raditi sitnice bez usidravanja stopala


Ako se pravilno izvedu, situps mogu pomoći u jačanju jezgre i promicati dobro držanje, ravnotežu i stabilnost. Mnogi ljudi izvode situpe s nogama usidrenim ispod kauča ili ih netko drži. Prema dr. Tedu Lambrinidesu, dr. Sc., Direktoru Atletske snage i snage, to smanjuje učinkovitost situpsa, jer mišiće kuka koristite kako biste povukli svoje tijelo gore, više nego trbušne mišiće. Lambrinides kaže da sidrenje stopala tijekom situpsa nije sigurno jer ste skloni savijanju i naprezanju donjeg dijela leđa. Prije nego što započnete novu rutinu vježbanja, posavjetujte se s liječnikom, posebno ako imate zdravstveno stanje.

Korak 1

Lezite na leđa na podlogu za vježbanje s dovoljno savijenim koljenima tako da su stopala ravna na podu.

Korak 2

Levu ruku odmarajte na desnom ramenu, a desnu na lijevom ramenu tako da su vam ruke prekrižene ispred prsa. Ako ste novi u situacijama, ispružite ruke uz tijelo, paralelno s podom. To smanjuje težinu koju morate dizati i pojednostavljuje situpu.

3. korak

Stisnite trbuh i gurnite donji dio leđa u pod - vizualizirajte povlačenje pupka prema kralježnici. Podignite glavu i odvijte ramena, lopatice i leđa od poda, jedan kralješak po jedan. Pođite oko 45 stupnjeva i odvojite bradu od prsa. Samo vam stražnjica i stopala trebaju dodirivati ​​pod. Pomičite se polako kako biste mogli kontrolirati pokret.

4. korak

Vratite gornji dio tijela u početni položaj, jedan po jedan kralježak. Održavajte kontrakciju trbuha tijekom cijele vježbe.

5. korak

Ponovite vježbu 10 puta i popravite svoj put do tri kompleta.

Savjet

  • Izbjegavajte zadržavanje daha - udahnite neposredno prije podizanja tijela prema gore i izdahnite dok sjedite pod kutom od 45 stupnjeva.
  • Ako želite podršku za vrat, raširite prste na rame i lagano ih postavite na glavu iza ušiju, dok laktovima usmjerite prema van. Izbjegavajte povlačenje na glavi ili vršenje trzaja - koristite trbušnjake da biste ustali.
  • Ako su vam trbušnjaci preslabi da biste mogli izvesti situpe, podignite samo glavu, ramena i lopatice od poda i izvedite škripanje kako biste stekli snagu trbuha.
  • Nakon što svladate situpe s rukama prekriženim na prsima, držite bučicu na prsima kako biste povećali izazov.
  • Izvodite trbušne vježbe svaka dva dana kako bi mišići imali dovoljno vremena za oporavak.