Recenzije

Ponovno započinjanje košarke nakon duže pauze

Ponovno započinjanje košarke nakon duže pauze



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vraćanje u košarkaški oblik nakon otpuštanja zahtijeva različite vrste vježbi i vježbanja, u slijedu, kako bi se stvorili fizički atributi koje trebate izvoditi u najboljem redu. Iako je košarka brz, intenzivan sport, vaš trening bi trebao početi polako i nadograditi se na više treninga sličnih igrama tijekom tjedana ili mjeseci.

Košarkaška kondicija

Košarka zahtijeva aerobnu bazu za održavanje visoke razine igre tijekom više sati, ali vaši brzi pokreti se stvaraju pomoću vašeg anaerobnog energetskog sustava. Trebat će vam kardiorespiratorna izdržljivost, mišićna izdržljivost, eksplozivna i reaktivna snaga, brzina, brzina, okretnost, ravnoteža, sposobnost vertikalnog skoka i sposobnost hvatanja daha nakon sprinta. Da biste izgradili ove atribute, morat ćete koristiti različite metode treninga. Razdvojite trening u tri faze koje će vam pomoći da izgradite snagu mišića i aerobnu izdržljivost, zatim eksplozivnu snagu i izdržljivost mišića, završavajući brzinom, okretnošću i anaerobnom kondicijom.

Faza 1

Kako započinjete s programom kondicioniranja, trening snage trebao bi se usredotočiti na izgradnju mišića. Koristite 3 x 5 vježbanja, koji se sastoji od izvođenja pet ponavljanja vježbe po setu i tri seta svake vježbe po treningu. Iskoristite 60 do 70 posto maksimalne težine koju možete podići i napravite kratku pauzu između svakog seta. Izvodite kardio vježbe najvećim intenzitetom koji možete održati 30 minuta ili više. To može značiti brz hod na trkačkoj stazi, umjesto trčanja ili trčanja, ako ne možete trčati ili trčati 30 minuta. Vaš je cilj duže raditi, tako da možete poboljšati svoju izdržljivost ili sposobnost dužeg rada. Započnite vježbanjem s treningom snage kako biste potrošili zalihe glikogena, što će rezultirati boljim sagorijevanjem masti kada započnete s aerobnom tjelovježbom. Svaki tjedan povećavajte težine i kardio brzine jer poboljšavate kondiciju. Uključite osnovne vježbe u svaki trening.

Faza 2

Nakon nekoliko tjedana ili mjeseci snage i aerobnih treninga, ovisno o tome koliko vremena imate prije početka sezone, smanjite opterećenja i povećajte količinu ili radite u kraćim setima većeg intenziteta. To će vam pomoći u izgradnji kardio kapaciteta, mišićne izdržljivosti i anaerobne kondicije. Koristite oko 50 posto maksimalne težine koju možete podići za vježbe izdržljivosti mišića i izvođenje ponavljanja u trajanju od 30 do 90 sekundi. Kalisteniku možete koristiti i za izgradnju mišićne izdržljivosti, uključujući potiske, podupirače, dipe, kičme, burpee, alpinističke vježbe i temeljne vježbe. Dodajte eksplozivne vježbe koje zahtijevaju snažan pomak u jednom smjeru. Uključuju skokove s bokovima, čučnjeve s bokovima, mrtve žičare i skokove s jednom nogom, skokove u split-čučnju. Dodajte intervale brzih sprintova kardio vježbama, nakon čega slijede sporo razdoblje oporavka. Koristite omjer rada / oporavka 1: 3. Započnite rad na vježbama pucanja, driblinga i prolaska, te se fokusirajte na tehniku ​​i ponavljanja. Nemojte umoriti mišiće pucajući istim pogotkom desetak ili više puta zaredom, što se nikad ne događa u igri.

3. faza

Jedan do dva mjeseca prije početka sezone, ovisno o tome koliko dugo imate predsezonski trening, završite svoj aerobni rad i usredotočite se na sprinterski trening, kreirajući 15-minutne intervale. Na primjer, sprintajte dužinu košarkaškog terena, a zatim se vratite natrag. Ponovite ovo šest do osam puta, ovisno o vašem kondiciji, prije nego što prijeđete na drugi intervalni postupak. Dodajte vježbe za stopala i okretnost zbog kojih ćete se kretati u mnogim smjerovima, slično kao košarkaška igra. Upotrijebite ljestve od konopa, stožce i kratke prepreke. Dodajte plyometric bušilice koje naglašavaju skakanje. Izvodite skokove u dubinu, 1-2-3 skokove, stojeće široke skokove, skačite čučnjeve i reaktivne čučnjeve. Nastavite raditi na šansovima na terenu, driblingu i prenošenju vještina u situacijama sličnim igrama.