Recenzije

Kako ojačati iliopsoas


Iliopsoas mišići su dva mišića, iliacus i psoas, koji se često nazivaju fleksori kuka. Kad podignete nogu da napravite korak ili gurnete nogu prema naprijed, koristite fleksor kuka. Njihova uloga u podizanju nogu čini iliopsoas mišiće važnim, ali često ih je teško ciljati jer se odmaraju duboko u vašem tijelu, iza vašeg trbuha. Ciljanjem i jačanjem ovih mišića možete smanjiti bol u donjem dijelu leđa i poboljšati brzinu i okretnost. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste osigurali da ste dovoljno dobrog zdravlja da biste započeli program vježbanja.

Podizanje nogu

Budući da mišići iliopsoas rade kada podignete nogu prema torzu, ležeći noga je primjer kako možete ojačati iliopsoas. Ovu vježbu izvodite s utezima ili bez njih. Za početak, ležite na leđima s ispruženim nogama. Stavite ruke ispod dna za podršku ili ih stavite iznad glave, držeći se za čvrst objekt za podršku. Podignite noge nekoliko centimetara od tla, a zatim izdahnite dok polako dovedete koljena prema prsima. Pokušajte držati donji dio leđa na podu da biste smanjili naprezanje. Ispružite noge i udahnite kako biste se vratili u početni položaj i ponovite vježbu 10 do 15 puta. Na kabelski stroj također možete pričvrstiti remenje za gležnjeve kako biste povećali intenzitet vježbe.

Viseće podizanje nogu

Podizanje nogu za viseće noge i njegove varijacije pomažu vam da ojačate iliopsoas podižući noge iz visećeg položaja. Započnite ovu vježbu ili vješanjem sa šanka za podbradak ili upotrebom kapetanske stolice, komada teretane koji podsjeća na visoku stolicu bez sjedala. Dok su vam noge viseće, a tijelo mirno, izdahnite dok podižete koljena prema prsima. Usredotočite se na pokušaj dodirivanja koljena prema grudima kako biste stvarno ciljali iliopsoas. Udahnite spuštajući noge u početni položaj i ponovite 8 do 10 puta.

Kardiovaskularna vježba

Jačanje mišića iliopsoas može poboljšati vašu brzinu i okretnost. Da biste ciljali i ojačali mišiće iliopsoasa kardiovaskularnom vježbom, upotrijebite stepenicu ili stepper ili se jednostavno popejte stubama. Čin koraka aktivira vaše iliopsoas mišiće neprestano savijajući nogu prema boku. Uključivanje stepenica za stepenice u vašu trenutnu kardiovaskularnu vježbu pomaže vam da ojačate iliopsoas u svoj redoviti trening.

Važnost istezanja

Napeti iliopsoas mišići povezani su s nelagodom u donjem dijelu leđa jer se mišići povlače na zdjelici i utječu na raspon pokreta u donjem dijelu leđa. Nakon što radite na jačanju iliopsoas mišića, istegnite ih kako biste umanjili mišićnu napetost. Koristite nagib zdjelice na mjestu gdje ležite na leđima i nagnite zdjelicu prema stropu. Dovođenje koljena prema prsima također može pomoći u istezanju fleksora kuka. Svako protezanje zadržite 30 sekundi dok duboko udišete unutra i van kako biste postigli maksimalnu korist.