Recenzije

Jačanje vježbe za poteškoće ustajanja sa stolice


Da biste poboljšali svoju sposobnost ulaska i izlaska iz stolica, automobila i drugih sjedećih mjesta, morat ćete izgraditi snagu u svojim teletima, potkolenicama, kvadricepsima, kukovima i jezgri. To neće biti teško ako počnete polako i povećavate svoj otpor dok razvijate snagu. Mnoge od ovih vježbi moći ćete izvoditi s malo ili bez opreme dok sjedite u stolici.

Vježbe snage

Da biste stvorili snagu, upotrijebite količinu težine ili otpornosti koja vam omogućuje da izvedete 10 do 15 ponavljanja vježbe, a zadnjih nekoliko ponavljanja je teško završiti. Upotrijebite bučice, trake otpornosti ili težinu tijela da biste stvorili otpor. Vježbe izvodite brzo prvi tjedan kada počnete vježbati kako biste ih olakšali i pustili vaše mišiće da se naviknu na nove pokrete. Nakon nekoliko treninga, počnite izvoditi vježbe polako, koristeći mišićne napore za podizanje i spuštanje utega ili tijela umjesto da pustite da se utezi ili vaše tijelo spuste natrag nakon što se pomaknete prema gore.

Podiže potpeticu

Vaša telad pomažu nogama pri podizanju sa stolice. Počnite graditi svoju snagu laganom vježbom koja ne zahtijeva opremu. Stanite otprilike na pola ruke od zida kako biste se mogli nasloniti na njega ako izgubite ravnotežu. Stanite s nogama na širini ramena, a zatim se podignite na nožne prste. Zadržite ovaj položaj najmanje 10 sekundi, a zatim se polako spustite. Ponovite ovo 10 puta i vježbu izvodite tri puta dnevno. Držite bučice ili vrčeve mlijeka od 1 galona napunjene vodom kako biste pomogli izgraditi više mišića.

Pješačke stepenice

Hodanjem stubama pomažete rad vaših teladi, potkolenica, kukova i stražnjice, a hodanje niz stepenice naglašava vaše kvadricepse. Polako koračajte stepenicama gore i dolje kako biste izgradili mišiće, s vremenom uzimajući dvije stepenice istovremeno ako ste u mogućnosti. Upotrijebite stubište s rukohvatom kako biste ga zgrabili ako umorite ili izgubite ravnotežu.

Ruski twist

Izlazak iz različitih vrsta sjedećih mjesta često vam pomaže da se obrate jezgri, primjerice kad izađete iz automobila ili ustanete iz sofe ili niskog stolca s jastukom. Radite svoje obline, smještene na stranama vašeg trbuha, vježbama koje vas okreću na bok. Sjedeći u stolici držite predmet koji je težak najmanje 2 ili 3 kilograma. Polako se okrenite udesno koristeći jezgru da vas okrene, a ne ramena. Pauzirajte dvije sekunde, a zatim se vratite u središte. Pauzirajte dvije sekunde i skrenite lijevo. Ponovite ovu vježbu 30 do 60 sekundi ili dok ne počnete umoriti. Vježbajte okretanje ramenima i pomoću osnovnih mišića kako biste naučili razliku tako da možete izbjeći metodu ramena.

Podizanje nogu

Drugi način da radite svoje osnovne mišiće je ciljanje vašeg trbušnog rektusa ili središnjih trbušnih mišića koji čine "osnovani paket", s vježbama koje stvaraju pokret naprijed i nazad. Jednostavan način da to učinite je podizanje nogu dok sjedite u stolici. Izravnajte noge ispred sebe i polako ih podignite. Držite u tom položaju onoliko dugo koliko možete bez naprezanja leđa, a zatim ih spustite. Dodajte utege na gležnjevima kako biste povećali svoju korist.

Stisak nogu

Vaši veliki kvadricepsni mišići sastavni su način da vam pomognu da ustanete sa stolice. Radite ih pomoću pojaseva otpora dok sjedite u stolici. Stavite noge u trake i jedno koljeno podignite na prsa. Čvrsto omotajte traku za otpor, a zatim polako ispravite nogu, gurajući se oko trake. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj savijenog koljena. Ponovite s drugom nogom. Izmijenite vježbu koristeći obje noge odjednom ili izvodeći je iz stojećeg položaja.

Korak Ups

Drugi način da radite sve svoje mišiće odjednom je zakoračenjem na dno stubišta ili na drugoj niskoj platformi. Stopite jednom stepenicom jednom, pa drugom. Izmjenite noge kako biste stvorili pokret koji maršira. Stanite na nožni prst nakon svakog koraka kako biste uključili podizanje pete za jačanje tele. Alternativno vježbu zakoračite jednom nogom, držeći drugu nogu od tla sve dok ne odstupite.