Recenzije

Istezanje mišića Iliacusa

Istezanje mišića Iliacusa



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Radeći zajedno s psoas majorom i psoas molorom, iliacus mišić kontrolira fleksiju kuka. Pomaže i kod nagiba zdjelice prema naprijed i rotacije bedra prema van. Nakon više sati sjedenja, ova skupina mišića - koja se naziva iliopsoas - može se skratiti, što utječe na vaše držanje, doprinosi bolovima u donjem dijelu leđa i ostavlja vam bokove osjećajući se tijesnima i ukočenima. Istezanje iliopsoas tijekom dana može povećati raspon pokreta i održati područje u potpunosti funkcionalnim. Neuspjeh iliacusa i njegovih popratnih mišića prije aktivnosti rizični je faktor za naprezanje fleksura kuka, zato se zagrijte prije nego što se istegnete.

Stajati

Istezanje iliopsoasa iz stojećeg položaja je prikladno i općenito ugodno, jer stavlja malo stresa na koljena. Stojeći uspravno, a desnom nogom uhvatite stabilnu površinu za oslonac. Levu ruku oslonite na bok i ispružite desnu nogu iza sebe, položivši kuglu stopala na pod. Usredsredite težinu između stopala i lagano savijte oba koljena, spuštajući bokove ravno prema dolje. Vaše lijevo koljeno treba biti u skladu s lijevom petom, a desna peta treba biti podignuta. Možda ćete trebati podesiti stražnje stopalo, pomaknuvši ga dalje od stojeće noge kako biste postigli ugodno rastezanje uz prednji dio kuka. Udahnite normalno i zadržite položaj do 30 sekundi, a zatim ponovite s lijevom nogom.

Podignuta soba

Koristeći zid ili drvo za potporu, možete dobiti posebno dubok, učinkovit istegnuti duž prednjeg dijela kuka. Stanite okrenut prema zidu na udaljenosti od 1 do 2 noge s nožnim prstima usmjerenim prema naprijed. Podignite lijevu nogu prema prednjoj i odložite loptu stopala na zid u razini kuka. Ruke postavite na bokove, poravnajte glavu preko kralježnice i povucite ramena natrag i lagano prema dolje. Angažirajući svoje osnovne mišiće, savijte lijevo koljeno i sagnite se naprijed prema desnom boku. Dok savijate lijevo koljeno, kukovi bi se trebali pomicati izravno naprijed, dodatno produžujući kuk i izdužujući mišiće kuka. Kada osjetite istezanje, zadržite položaj do 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.

Lijen

Da biste istegli iliopsoas iz ležećeg položaja, lezite na leđa na čvrsti stol ili krevet s stražnjicom blizu ruba. Opustite noge, dopuštajući im da kleknu s kraja stola, ali ukopčajte trbušnjake kako biste spriječili da se donji dio leđa izboči. Oslobodite napetost s vrata i ramena. Savijte lijevo koljeno i privucite ga prema prsima, objema rukama stežući lijevo bedro. Vaša desna noga treba objesiti sa stola, tako da se vaš zglob kuka potpuno produžuje, a mišići u potpunosti produžuju. Trebali biste osjetiti lagano rastezanje duž prednjeg dijela desnog kuka. Zadržite rastezanje do 30 sekundi, a zatim prebacite na lijevu nogu.

Side-laganje

Kaiser Permanente preporučuje istezanje mišića kuka iz bočnog ležećeg položaja. Pomoću prostirke ili ručnika za udobnost lezite na lijevu stranu. Glava i ramena trebali bi se uskladiti s bokovima i stopalima. Odmarajte glavu na lijevoj ruci i angažirajte trbušne mišiće kako biste stabilizirali kralježnicu. Savijte desno koljeno i ispružite se s desnom rukom kako biste uhvatili desni trenutak. Polako privucite radno stopalo prema stražnjici, držeći koljena zajedno. Trebali biste osjetiti laganu napetost duž desnog kuka i kvadricepsa. Da biste dodatno produžili kuk i produbili istezanje iliopsoasa, pomaknite desno koljeno neposredno iza vas. Istezanje zadržite do 30 sekundi, a zatim ponovite na lijevoj nozi. Ako osjetite naprezanje ili bol u radnom koljenu, izbjegavajte ovo istezanje.