Recenzije

Proteže se za kvadricepse


Kvadricepse daju snagu trčanju, vožnji bicikla ili izvođenju udaraca u borilačkim sportovima. Istezanje ovih mišića nakon vježbanja ili u bilo kojem trenutku kada se osjećaju čvrsto, pomaže u oslobađanju napetosti u prednjem dijelu nogu. Redovito istezanje kvadricepsa također poboljšava njihovu fleksibilnost što pomaže u sprječavanju ozljeda dajući nogama širi raspon pokreta u sportu. (Ref1) Prije nego što ispružite kvadriceps, zagrijte mišiće trčeći na mjestu, penjući se stepenicama ili radeći dizanje koljena dvije minute. (Ref 2)

Stojeći strije u obliku kvadricepsa

Ako se osjećate neuravnoteženo prilikom izvođenja ovog rastezanja, odmarajte neradnu ruku na komadu čvrstog namještaja ili zida. Stanite ravno, bez zaključavanja koljena. Podignite lijevu nogu iza sebe i lijevom rukom uhvatite stopalo. Polako i nježno povucite da stopala približite lijevoj stražnjici. Zadržite broj od 20 do 30, vratite stopalo na pod i ispružite desnu nogu. Tijekom cijelog istezanja, koljeno ispružene noge uvijek bi trebalo biti usmjereno na pod, a ne prema van ili prema natrag. Ako imate zategnuta bedra, stopalo možda nećete biti vrlo blizu stražnjici; s vremenom će se vaša fleksibilnost poboljšati ako radite na tome. (Ref 2, 3, osobno iskustvo)

Naslonjeni stisak kvadricepsa

Ovo je opuštajući način da se istegne prednji dio bedara. Lezite na pod s vaše lijeve strane i poduprite glavu u lijevoj ruci. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji, a noge zajedno. Podignite desnu nogu i primite je desnom rukom. Lagano povucite da stopala približite svom stražnjem kraju. U isto vrijeme lagano gurnite zdjelicu prema naprijed da biste naglasili rastezanje. Držite 20 do 30 sekundi, otpustite i preokrenite da biste istegnuli lijevu nogu. Prilikom ovog istezanja, bedra i koljena držite zajedno kako biste spriječili da se koljena naprežu. Ako vam je ležanje na boku neugodno na bokovima, to strijele možete obaviti i dok ležite na trbuhu. (Ref 2, osobno iskustvo)

Stupni stisak kvadricepsa

Ova vježba omogućuje vam da dobijete ugodno protezanje uz prednji dio bedara, bez da opterećujete koljeno. Stanite sa nogama oko širine kukova, a zatim desnom nogom zakoračite naprijed. Desno koljeno u njemu bi trebalo imati lagani zavoj dok je lijeva noga gotovo ravna. Stisnite stražnjicu da nagne bokove naprijed sve dok ne osjetite lagano protezanje prema prednjem dijelu lijevog bedra. Zadržite broj od 20 do 30, a zatim prebacite strane. Tijekom cijelog tog rastezanja obje noge trebaju biti ravne na podu. (Ref 2, osobno iskustvo)

Istezanje četverosjeda na kvačicama

Ovo protezanje će vam biti ugodnije ako to učinite bez nošenja cipela. Kleknite na pod s vrhovima stopala na podu, a nožni prsti okrenuti leđima. Noge bi trebale biti približno jednake širini kukova. Dok izdahnete, naslonite se natrag. Učinite kretanje sporim i kontroliranim. Za one koji imaju fleksibilne kvadricepse i nemaju problema s koljenima, držite se na nogama dok spuštate leđa što bliže podu. Ako bedra nisu baš fleksibilna ili imate problema s koljenom, stavite ruke na pod oko 6 centimetara iza nožnih prstiju i naslonite se leđa nekoliko centimetara dok ne osjetite kako se lagano istegne u prednjem dijelu bedara. Držite rastezanje 20 do 30 sekundi, a zatim se vratite gore. Tijekom cijelog istezanja čvrsto držite trbušne mišiće da spriječite izbočenje leđa. (Ref 2, 4, osobno iskustvo)

Resursi