Recenzije

Napeti mišići napetosti Fascia Lata


Profesionalni sportaši i rekreativci ovise o snažnim mišićima kuka za brzinu, izdržljivost i snagu. Tensor fascia lata - koja se često naziva iliotibijalni pojas, ili "ITB" - je veliki mišić na vanjskoj strani bedara koji se proteže od kuka do koljena. Važno je često istezanje mišića kako biste poboljšali fleksibilnost i smanjili rizik od ozljeda.

Pregled

Zglob kuka je zglobni zglob koji se kreće u više smjerova. Lanac mišića tenzora fascije ima tri glavne funkcije: fleksija - pomicanje kuka u smjeru prema naprijed; otmica - pomicanje kuka u stranu od tijela; i unutarnja rotacija - zakretanje nogu prema tijelu. Pokreće ga vrhunski glutealni živac i pruža stabilnost s vanjske strane koljena. Vježbanje sa stezanjem u mišiću tenzora fascia lata može dovesti do upale, boli i poteškoća u trčanju ili hodanju.

Stalni ITB Stretch

Izvedite stojeći ITB istezanje kako biste poboljšali fleksibilnost mišića vaše tenzorske fascije. Stojite uz čvrstu površinu ili zid za ravnotežu. Postavite lijevu ruku na zid. Prekrižite desni gležanj preko lijevog gležnja. Ispruži se na stranu i preko glave s desnom rukom. Savijte prema lijevoj strani dok ne osjetite istegnutost na vanjskoj strani desnog kuka i bedara. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta. Prebacite upute kako biste istegnuli suprotnu nogu.

Naizmjenično stajanje TFL / ITB rastezanje

Izvedite naizmjenično istezanje TFL / ITB u stojećem položaju. Prekrižite desnu nogu preko lijeve noge. Kleknite ravno i stavite ruke na bokove kako biste uravnotežili. Prebacite težinu unatrag na lijevu nogu, lijevi kuk ispružite u stranu i nagnite se nadesno. Zaustavite se kada osjetite istegnuće s vanjske strane lijevog kuka i bedara. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta. Prebacite noge da istegnete desni TFL.

Stražnji ležeći TFL rastezanje

Izvedite bočno ležeće istezanje kako biste poboljšali fleksibilnost TFL-a. Lezite na desnu stranu s leđima blizu ruba kreveta. Savijte desno koljeno i odmarajte ga na krevetu malo ispred tijela. Izravnajte lijevu nogu i pomaknite je iza tijela. Opustite se i pustite da vam lijeva noga padne prema podu. U ovom položaju trebali biste osjetiti istezanje uz vanjsku stranu lijevog kuka i bedara. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta. Izvedite ovo istezanje dok leži na lijevoj strani kako biste istegnuli desni TFL.