Recenzije

Kako tonirati ruke nakon gubitka kilograma


Vidjeli ste one oglase u kojima netko izgubi 25, 50, 100 kilograma u nekoliko tjedana, a izgleda mršavo i sveže u bikiniju ili kupaćim kockama. Istu ste stvar učinili, ali sada vam je koža visjela s ruke tamo gdje je nekada bila mast. Najbolji način da se to izbjegne je mršavljenje polako - ne više od 1 ili 2 kilograma tjedno. Ali taj je vlak napustio kolodvor. Ovisno o mnogim čimbenicima, kao što su vaša dob, koliko ste izgubili i koliko brzo, možda ćete moći na kraju podići ruke i riješiti se šljokica.

Troglavi mišić

Korak 1

Započnite s tripspsom. Viseće meso je obično na stražnjim dijelovima ruku, pa je rad na tricepsu najbolje mjesto za početak, a tricepsi ne trebaju ništa više od sigurne stolice ili klupe. Postavite dlan na rub klupe ili sjedala stolice s otpuštenim prstima. Ruke će biti ispružene bez zaključavanja laktova, a kukovi će biti tik ispred klupe, koljena savijena na oko 90 stupnjeva. Udahnite dok savijate laktove, pri tome pazeći da budu usmjereni ravno prema nazad dok vam nadlaktica ne bude paralelna s podom. Izdahnite dok se gurate u početni položaj. Pokušajte napraviti osam do 12 ponavljanja ili onoliko koliko možete. Počivajte 30 do 60 sekundi, a zatim pokušajte napraviti drugi set.

Korak 2

Pređite na triceps produžetak ili započnite s ovom vježbom ako vam se sviđa. Odaberite jednu bučicu težine s kojom možete napraviti najmanje osam ponavljanja, ali ne više od 12, a ne naporno. Sjednite na stolicu ili klupu s leđima i šalite jedan kraj bučice prstima obje ruke. Započnite s ispruženim rukama nad glavom; držeći laktove blizu ušiju, spustite bučicu savijajući laktove dok slobodni kraj ne dodirne leđa. Vratite ga natrag u početni položaj. Udahnite spuštajući se, a izdisaj idete prema gore. Pokušajte napraviti najmanje dva seta, povećavajući težinu ili isprobajte novu vježbu kada 12 ponavljanja postane lako.

3. korak

Napravite do proširenja za tricepse ili prešanog pritiska. Opet odaberite jednu bučicu, ali ovaj put držite je u jednoj ruci. S laktovima usmjerenim u stranu, savijte lakat, dovodeći težinu iza glave. Savijte i lakat slobodne ruke iza glave, stavljajući je rukom tik ispod lakta radne ruke. Udahnite dok ispravljate ruku s težinom. Udahnite dok se vratite u početni položaj. Pokušajte napraviti barem dva seta od osam do 12 ponavljanja, premještajući se do teže težine kada 12 ponavljanja postane lako.

Biceps

Korak 1

Radite suprotne mišiće na prednjim dijelovima ruku kako biste izbjegli još veće ozljede i ton ruke. Započnite s osnovnim biceps kovrčama koristeći dva bučica ili šipku. Započnite s ispruženim rukama i dlanovima okrenutim prema naprijed. Lakove držite čvrsto ukočenima dok izdahnete i ispružite laktove, podižući dlanove prema ramenima. Spustite ruke do početnog položaja sporim i kontroliranim pokretima. Napravite barem dva seta od osam do 12 ponavljanja. Kad vam to postane lako, pokušajte napraviti pojedinačna dizala prije nego što pređete na veću težinu.

Korak 2

Isprobajte klupu propovjednika sa šankom. Sjednite na klupi za propovjednike u vašoj teretani tako da vam se jastučić uklapa ispod pazuha, a vaš rebrasti kavez naslonjen na njega. Zgrabite šipku i izdahnite dok savijate laktove. Udahnite dok spuštate ruke kontroliranim pokretom, ne dopuštajući laktovima da se pretegnu. To možete učiniti i jednom šankom, stojeći i ispruživši ruku preko leđa nagnutu klupu. Jedna noga će biti naprijed, a jedna natrag. Podrška vam može omogućiti uporabu malo veće težine. Samo pazite da vam se zglobovi ne sagnu. Pokušajte napraviti barem dva seta od osam do 12 ponavljanja.

3. korak

Izazovite se obrnutim nizom. Ako standardne vježbe za biceps postanu jednostavne ili dosadne, postavite šipku na Smith stroj tako da je možete zgrabiti ispruženim rukama dok ležite na leđima. Šipka bi trebala biti postavljena iznad vašeg zgloba. S dlanovima okrenutim prema unutra, držite tijelo ravno kao daska dok laktite savijanje i povucite se dok ne dodirnete traku. Započnite radeći što više možete, ali pokušajte napraviti barem jedan set od osam.

Savjet

  • Što ste mlađi, to ćete lakše vratiti elastičnost u svojoj koži.
  • Fitday preporučuje uzimanje multivitamina koji uključuje vitamine B-kompleksa, selen, bakar, cink i vitamine A, C, E i K, sve važne za zdravu kožu.

Resursi