Recenzije

Program trčanja na trkačkoj stazi za početnike


Trčanje pomaže poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju, izgraditi gustoću kostiju i upravljati težinom. Za pokretanje vam nije potrebno puno opreme ili vještina, što ga čini pogodnim za većinu ljudi. Unatoč dostupnosti, trebali biste postupno prijeći od hodanja do trčanja da biste spriječili ozljede i povećali izdržljivost. Iako trčanje na trkačkoj stazi i trčanje na otvorenom koriste iste mišiće, staza može biti lakša na zglobovima. Također je zgodno i osigurava da se ne predaleko udaljite od kuće, čineći vježbanje dužim nego što ste planirali. Prije početka programa trčanja obavezno se očistite od liječnika - posebno ako imate bolesti srca ili zglobova.

Saznajte više o svojoj troškovnoj traci

Korak 1

Upoznajte se s primarnim kontrolama na svojoj stazi. Pronađite gumb za pokretanje, zbog čega se remen pomiče. Utvrdite ima li na vašoj trkačkoj stazi gumb za "brzo pokretanje" kao i razne programske tipke koje će vam dati unaprijed programirani trening. Kao početnik odaberite "brzi početak" ili "priručnik".

Korak 2

Pronađite gumb za zaustavljanje / zaustavljanje, koji će usporiti i na kraju zaustaviti kretanje pojasa. Utvrdite ima li vaš model trake za trčanje i gumb za zaustavljanje u nuždi. Ovaj gumb iznenada će zaustaviti stazu koja može biti opasna ako ste usred brze vježbe, ali može vam biti spasilac u životu ako ste u nevolji.

3. korak

Pronađite gumb za brzinu koji povećava brzinu kretanja trake. Ovim gumbom upravljajte svojim ritmom hodanja i trčanja. Prepoznajte gumb za nagib koji podiže ili spušta visinu platforme za tračnice. Držite stazu za nagib u nagibu od 0 ili 1 posto pri pokretanju trčanje programa.

4. korak

Obratite pažnju na to da li vaša staza za trčanje ima sigurnosni ključ, ključ ili kartica koja mora biti umetnuta u utor kako bi gazna staza mogla raditi. Izvadite ovaj ključ nakon sjednice na jednoj traci ako imate malu djecu ili neki drugi razlog da se spriječi da se ona koristi bez vašeg nadzora.

5. korak

Upoznajte se s montiranjem i demontažom trkačke staze. Postavite jedno stopalo na obje strane okvira s obje strane pojasa. Pritisnite start i dopustite da se staza kreće brzinom od 0,5 do 1 milju na sat. Zakoračite normalnim korakom i držite se za rukohvat. Povećajte brzinu na ugodan tempo hodanja. Demontirajte tako što ćete usporiti remen trake do 0,5 do 1 milju na sat i ponovno se povući na bočne šine. U potpunosti zaustavite stroj i krenite.

Postupno upoznavanje

Korak 1

Postanite udobni hodajući najmanje 30 do 45 minuta ravno prije nego što započnete svoj trkački trening. Započnite s priraštajima od 10 do 15 minuta ako ste potpuno novi za vježbanje ili povratak nakon duge pauze.

Korak 2

Dodajte kratke intervale trčanja nakon jednog do četiri tjedna hodanja tri do pet puta tjedno u trajanju od 30 minuta ili duže. Zagrijte laganom šetnjom pet ili 10 minuta, a zatim trčite 30 sekundi. Hodajte pet minuta, a zatim ponovno trčite 30 sekundi. Ponavljajte dok ne navršite punih 30 minuta. Ohladite se laganim tempom pet minuta. Ovu vježbu napravite najmanje tri puta tijekom nekonsekutivnih dana tijekom vašeg prvog tjedna trčanja.

3. korak

Povećajte trajanje trčanja i skratite razdoblja hodanja u sljedećih nekoliko tjedana. Izbjegavajte da prebrzo napredujete jer to može dovesti do izgaranja ili ozljeda. Dodajte otprilike 30 sekundi u svaki interval trčanja i oduzmite otprilike jednaku količinu od svakog intervala hoda dok neprekidno ne trčite 10 do 15 minuta. Usredotočite se na sigurnost i percipirani napor, a ne na brzinu ili udaljenost. Trčite tempom koji vam odgovara, a ne onom za koji mislite da biste trebali svladati.

4. korak

Nastavite povećavati dužinu trčanja sve dok ne budete u mogućnosti 30 minuta ili duže, ovisno o ciljevima. Trčite dva do šest puta tjedno, uvijek ostavljajući barem jedan dan za odmor.

Savjet

  • Prije pokretanja programa za trčanje na trkačkoj stazi uputite se u lokalnu trgovinu za trčanje i napravite analizu hodanja - većina ih nudi besplatno. Tada osoblje trgovine može preporučiti cipele koje će najbolje raditi uz vaš individualni napredak i pomoći u sprečavanju ozljeda poput potkoljenica potkoljenice i koljena trkača.
  • Nakon što ste savladali trčanje na trkačkoj stazi, razmislite o trčanju na otvorenom. Možda ćete morati uvesti neke intervale hoda jer uvođenje brda, promjenjiv teren i otpornost na vjetar mogu otežati napor.
  • Razmislite o prijavi na utrku da biste dobili cilj za koji trebate ciljati. Lokalna zabavna trčanja i 5 ks savršeno su mjesto za početnike.