Recenzije

Kakva vrsta guranja radi na vašem gornjem dijelu prsa?


Vaša prsa su sastavljena od dva glavna mišića. Da biste dobili općenito dobro razvijen prsni koš, važno je koristiti vježbe koje ciljaju sve različite glave ovih mišića. Dok je tradicionalni pushup učinkovita i praktična vježba za prsa, on ne jača sve vaše grudne mišiće jednako. Da biste posebno ciljali gornji dio prsa, morat ćete upotrijebiti raznolikost guranja koja stavlja veći naglasak na vaše gornje prsne mišiće.

Anatomija prsnog koša

Dva glavna mišića u prsima su pektoralis major i pektoralis minor. Najveći mišić je pektoralis major, koji se sastoji od dvije glave. Glava klavikularne kosti nalazi se u gornjem dijelu prsnog koša, a sternalnom se glavom smatra donje ili glavno područje prsnog koša. Manjka pektoralis ima tri glave i leži duboko ispod pektoralis major. Ovaj mišić nije vidljiv i ne doprinosi vašoj veličini grudi.

Odbijte guranje

Guranje prema padu učinkovita je vježba za gornji dio prsa, jer stavlja veći naglasak na vaše mišiće mišića pektoralis. Za izvođenje vježbe kleknite na pod sa klupom iza vas. Ruke postavite na pod, malo šire od širine ramena i podignite stopala, jedno po jedno, odmarajući ih na klupi iza vas. Lagano poravnajte ruke da se odgurnete od poda sve dok vam leđa i bokovi ne budu u skladu s nogama. Kratko zastanite i savijte laktove da biste se vratili u početni položaj. Ovaj položaj guranja također stavlja veći naglasak na vaša ramena od tradicionalnog ravnog guranja.

Varijacije

Postoji nekoliko varijacija pritiska pada. Klupu možete zamijeniti loptom za stabilnost; ovo će raditi vaše mišiće grudnog koša na isti način, ali će također ojačati vaše osnovne mišiće, jer oni moraju ostati angažirani kako biste održali ravnotežu na lopti. Također možete staviti noge u stremenu trenera s suspenzijom i izvesti vježbu na isti način. Još jednom, ova vježba će ojačati vaše osnovne mišiće, osim grudi, ruku i ramena.

Ostale vježbe za gornji prsni koš

Ako niste dovoljno jaki da biste izvršili pritiske, još uvijek možete ojačati mišiće gornjih prsa. Vježbe na pregibu sa nagibom i bučicama rade prsa na isti način kao i guranje pri padu, ali omogućuju vam da započnete trening s lakšim utezima kako biste mogli polako graditi svoju mišićnu snagu i izdržljivost. Povećavajući kut na naslonu vaše klupe također pomiče težište vježbe progresivno više prema prsnom mišiću. Možete koristiti nagib sa bilo kojeg mjesta između 30 i 60 stupnjeva od poda. Nagibi brži od 60 stupnjeva pomaknut će fokus s prsa i umjesto toga ciljati prednje deltoide ili prednja ramena.

Resursi