Recenzije

Vježbe za nadlaktice s utezima za žene starije od 50 godina


Postizanje zategnutih i zgodnih ruku izazov je mnogim ženama iznad 50 godina, ali ako radite prave vježbe, pružit će vam prednost koju trebate. Trening otpora za vaše ruke zahtijeva kombinaciju učinkovitih vježbi, raspona ponavljanja i učestalosti. Trening nadlaktice koji se izvodi tri puta tjedno u neodgovarajuće dane odvest će vaše tijelo za izvrsne rezultate. Sljedećim vježbama na umu dobivate kvaku za postizanje ruku koje želite.

Ležeći produžetak tricepsa

Lezite na ravnu klupu i osigurajte da su vam podržana glava i bokovi. Stopala bi trebala biti čvrsto posađena na zemlji kako bi se stabiliziralo vaše tijelo. Ispružite ruke u potpunosti - s bučicom u svakoj ruci - izravno iznad ramena. Dok vam nadlaktica ostaje na mjestu, spustite utege prema ramenima dok se bučice ne postave sa svake strane glave, a zatim ispružite ruke natrag u prvobitni položaj. Napravite dva seta svake vježbe izvedene u osam do 10 ponavljanja s jednom minutom odmora između setova.

Pritisak tricepskog kabela

Za ovaj pokret potrebna je stanica s visokim remenima i pričvršćivanje konopom ili šipkom. Stanite ispred stanice s visokim remenima, s razmaknutim nogama u širini ramena - vaše tijelo ostaje tijesno uz kabel za cijelu vježbu. Uhvatite za šipku, a zatim laktujte bokove - nadlaktice i laktovi ostaju ovdje tijekom cijele vježbe. Pritisnite šipku prema dolje sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Kada se vraćate na vrh pokreta, lakti putuju nekoliko centimetara naprijed kako biste povećali raspon pokreta.

EZ Bar Biceps Curl

EZ šipka je vaga napravljena s glatkim zavojima koji uklanjaju pritisak na zapešća tijekom vježbanja. Da biste započeli kovrčanje EZ trake, uhvatite podlogu ispod ruke i napravite jedan korak naprijed - ovaj korak pomaže u održavanju držanja tijekom vježbe. Podignite nadlaktice i laktove sa svojih bočnih strana, podignite šipku sve dok podlaktice ne budu gotovo okomite na zemlju - lakti putuju nekoliko centimetara naprijed prema vrhu pokreta kako biste povećali raspon pokreta. Zatim se vratite u početni položaj sa potpuno ispruženim laktovima.

Naizmjenično uvijanje bučica

Za početak alternativnog uvijanja bučice držite bučice dlanovima okrenutim prema tijelu i napravite jedan korak naprijed - ovaj korak naprijed pomaže u održavanju držanja tijekom vježbe. S nadlakticama i laktovima postavljenim na bočne strane, podignite jedan bučicu dok rotirate podlakticu dok vam podlaktice ne budu gotovo okomite na zemlju, a dlan okrenut ramenu - lakti putuju nekoliko centimetara naprijed prema vrhu pokreta kako biste ga povećali vaš raspon pokreta. Spustite bućicu u početni položaj i nastavite s drugom rukom.

Razmatranja

15-minutno zagrijavanje važan je dio bilo kakve rutinske vježbe, uključujući i ovo vježbanje nadlaktice. Vaša aktivnost zagrijavanja trebala bi aktivirati mišićnu skupinu koju ćete trenirati. Primjerice, zagrijavanje na eliptičnom stroju s pomičnim ručkama aktivirat će cijelo tijelo - uključujući i nadlaktice - dok će ležeći bicikl aktivirati samo noge. Sigurnost je najvažnija pri izvođenju novih vježbi i rutina. Ako do sada niste radili trening otpora, razgovor s liječnikom dobra je ideja prije početka. Također je dobro imati partnera za vježbanje - ili spotera - za vrijeme treninga. Vaš promatrač osigurava da vježbe izvodite pravilno i kontrolirano, smanjujući vjerojatnost ozljeda.