Recenzije

Vježbe treninga s utezima za žene starije od 50 godina


Trčanje 10 milja dnevno kako bi se zagrijalo za vježbanje u teretani koje uključuju preše od 150 kilograma samo je početak za Ernestine Shepherd, 75-godišnjeg natjecateljskog bodybuildersa iz Baltimorea, koji također podučava satove vježbanja i aktivan je u zajednici. Iako nije svaka starija žena može biti toliko aktivna kao Shepherd, umjeren program treninga snage može poboljšati zdravlje, izgled i sposobnost da se bave svakodnevnim aktivnostima za žene bilo koje dobi.

Prednosti treninga snage

Prema nedavnom istraživanju objavljenom u "British Medical Journal", aktivni starije osobe žive pet do šest godina duže od osoba koje imaju neaktivan ili nezdrav način života. Redoviti program dizanja utega može promovirati kardiovaskularno zdravlje i smanjiti gubitak mišića i kostiju povezanih s godinama; ovo je posebno važno nakon menopauze, kada žene izgube zaštitne učinke estrogena. Iako možete imati koristi od treninga snage bez obzira na vašu dob i stanje, savjetujte se s liječnikom prije nego što započnete program treninga snage i ako osjetite bol u zglobovima ili prsima ili bilo koje druge simptome tijekom ili unutar 24 sata od vježbanja.

Frekvencija

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da dva ili tri dana bez uzastopno radite treninge otprilike 30 minuta. Također vam predlaže da tjedno ne radite vježbe snage minimalno 150 minuta kardiovaskularne vježbe, hodanje, plivanje, vožnju biciklom ili slične aktivnosti.

Gimnastika

Ako tek započinjete program vježbanja ili nemate pristup opremi za vježbanje ili teretanu, jednostavne kaštetenske vježbe mogu tonzirati mišiće. Pokušajte s vježbama gornjeg dijela tijela, kao što su krugovi ruku i ramena i guranje, temeljne vježbe kao što su situps, crunches i bočni zavoji te vježbe donjeg dijela tijela poput pluća i čučnjeva.

Kućna oprema za vježbanje

Intenzitetu dodajte kućnim vježbama jednostavnom opremom kao što su trake za otpor, kuglice za vježbanje, utezi za zglobove i gležnjeve i lagane bučice. Možete koristiti čak i obične kućanske predmete, poput punih plastičnih boca s vodom kako biste dodali otpor većini vježbi.

Teretane i zdravstveni klubovi

U teretanama i zdravstvenim klubovima nalaze se razni besplatni tegovi i uređaji za vježbanje dizajnirani za trening snage. Ako ne znate pravilno koristiti strojeve, mnogi klubovi imaju osobne trenere koji vam mogu pomoći osmisliti rutinu treninga snage i naučiti kako pravilno raditi vježbe. Neki objekti imaju područja namijenjena samo ženama s strojevima posebno prilagođenim ženama, a nešto kraće žene mogu biti posebno privlačne.