Informacije

Koje su prednosti hodanja s ručnim utezima?

Koje su prednosti hodanja s ručnim utezima?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hodanje je oblik aerobne tjelovježbe koji je većini ljudi siguran i lak za bavljenje u zatvorenom ili otvorenom prostoru. Jedan od načina za povećanje intenziteta vježbanja je dodavanje dodatne težine u vašu redovnu rutinu hodanja. Bilo da vaša rutina uključuje laganu šetnju (otprilike 2 mph) ili brzo hodanje (oko 3,5 do 4 mph), dodavanje utega za ručni zglob ili ruke učinit će vaš gornji dio tijela učinkovitijim vježbanjem, povećavajući broj sagorjelih kalorija. To je vrlo svestrana aktivnost, jer se količina težine i pokreta ruku može prilagoditi kako bi zadovoljili svačiju specifičnu razinu energije i kondicije.

Troškovi kalorija

Cedric X. Bryant, doktor znanosti, glavni znanstveni direktor Američkog vijeća za vježbanje, kaže da je istraživanje dosljedno kad se utvrdi da uporaba težine ruku ili ručnog zgloba od 1 do 3 kilograma može povećati vaš otkucaj srca za pet do 10 otkucaja u minuti, a vaš kalorijski trošak i unos kisika za 5 do 15 posto, u usporedbi s nekorištenjem utega. Povećani kalorijski izdatak vjerojatno je posljedica činjenice da šetači koji drže utege imaju tendenciju da više dižu ruke.

Snaga i izdržljivost

Redovito hodanje, bez dodanih utega, omogućuje dobar trening s donjim dijelom tijela. No hodanje ručnim utezima poboljšava mišićnu snagu i izdržljivost donjeg i gornjeg dijela tijela. Povećane blagodati mišića mogu se dobiti jednostavnim nošenjem utega ili izvođenjem nekih pokreta otpora dok hodite. Dodatna težina, zajedno s namjernim pokretima ruku, natjerat će vaše mišiće da napornije rade za sjajnu kardiovaskularnu vježbu.

Zdravstvene prednosti šetnje

Članak u časopisu "Harvard Men's Health Watch" izvijestio je o metaanalizi iz 2008. godine u kojoj su istraživači analizirali rezultate 18 studija usredotočenih na povezanost hodanja i zdravlja kardiovaskularnog sustava. Prema studiji, hodanje može imati pozitivan utjecaj na nekoliko čimbenika srčanog rizika, uključujući krvni tlak, kolesterol, dijabetes i mentalni stres te smanjuje rizik od srčanih događaja za 31 posto. Drugo istraživanje, objavljeno 2004. godine u "Američkom časopisu za preventivnu medicinu", otkrilo je smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti od hoda samo jedan sat tjedno.

Savjeti za hodanje

Nosite udobne, lagane cipele koje su fleksibilne. Izbjegavajte nošenje cipela koje se ne savijaju. Pri hodu s ručnim utezima počnite s utezima od 1 kilograma i postupno povećavajte količinu utega. Upotrijebite pedometar za praćenje udaljenosti koju hodate. Počnite polako i radite do preporučenog broja od 10 000 koraka dnevno. Dodajte intervalni trening da biste promijenili svoju rutinu. Hodajte nizbrdicama i brdima, pojačajte svoj ritam i koračajte gore i dolje kako biste sagorjeli više kalorija i izgradili snagu i izdržljivost. Zamahnite rukama više za dodatni otpor. Hodajte što je više moguće. Uvijek se zagrijte prije bilo kakve fizičke aktivnosti i istegnite se nakon toga.

Rizici i upozorenja

Ne koristite utege ako imate visoki krvni tlak ili bilo koji oblik srčane bolesti. Poduzmite kratke, brze korake umjesto da produžite korak, što bi moglo povećati napon na nogama i nogama. Neke modifikacije mogu biti potrebne ako patite od bolova u zglobovima ili se oporavljate od neke ozljede. Ostali rizici koji uključuju hod sa ručnim utezima uključuju burzitis ili tendinitis ruku, lakta, koljena, ramena ili zgloba zbog prekomjerne upotrebe. Ako šetate vani, neki okolišni rizici uključuju dehidraciju, prekomjernu izloženost suncu, toplotni udar, opasnosti u prometu i nesigurne uvjete za šetnju zbog lošeg vremena. Prevelika težina može predstavljati nepotreban stres mišićima ramena i ruku, zajedno sa zglobovima lakta i zgloba. Ručne utege, kao i bilo koji drugi utezi, trebaju se koristiti s oprezom. Ako se ne koristi na odgovarajući način, oni mogu promijeniti ili ometati zamah ruke, što može dovesti do ozljede ili bolne mišiće.

Resursi