Informacije

Prednosti hodanja i vježbanja tri dana u tjednu


Ne morate biti fiziolog za vježbanje da biste shvatili činjenicu da se ljudsko tijelo trebalo kretati. Tjelesna aktivnost više je od osobine u kojoj se ponaša ljudsko tijelo, sastavna je komponenta vašeg stalnog zdravlja. Hodanje i vježbanje tri dana u tjednu ili više daje zdravstvene koristi od glave do pete tijekom odrasle dobi, poboljšavajući vašu kvalitetu života i dugovječnosti.

Zdravi mišići i kosti

"Iskoristite ili izgubite" odnosi se na vaše mišiće u doslovnom smislu. Nedostatak vježbe uzrokuje vaše skupljanje mišića ili atrofiju. Hodanje i drugi oblici vježbanja pomažu vam u održavanju odgovarajuće mišićne mase. Ova korist izazvana vježbanjem posebno je važna u srednjoj i kasnoj odrasloj dobi, kada vam se mišićna masa obično smanjuje, a snaga opada. Uključivanje treninga otpora ili dizanja utega u program vježbanja najmanje dva puta tjedno pomaže vam u održavanju snage mišića. Vaše kosti također imaju koristi od hodanja i treninga snage. Kada hodate, kralježnica i noge nose težinu vašeg tijela. Nošenje težine čuva vaše kosti jakim i pomaže u sprečavanju osteoporoze. Trening snage dva ili više dana u tjednu doprinosi ovom efektu izgradnje kostiju.

Kardiovaskularni fitnes

Hodanje može poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju, umanjujući rizik od srčanog i moždanog udara. (ref. 5) Da biste stekli ove prednosti, vaš bi ritam trebao biti dovoljno brz da bi ubrzao rad srca otprilike do 65 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste utvrdili je li brzina otkucaja srca u ovom rasponu, upotrijebite "test razgovora". Hodajte dovoljno brzo da povećate brzinu disanja i prekinete znoj, ali ne tako brzo da ne možete razgovarati. Ako možete recitirati stihove omiljene pjesme naglas, ali ne možete ih otpjevati, hodate pravim tempom kako biste stekli dobrobiti od kardiovaskularnog sustava. Hodajte barem 150 minuta tjedno ovim tempom kako biste osigurali da vaše srce ima koristi od vašeg programa vježbanja; to bi bilo 50 minuta po sesiji ako hodate tri dana u tjednu.

Upravljanje težinom

Hodanje i drugi oblici vježbanja sagorijevaju kalorije, što vam pomaže u upravljanju težinom. Tempo, težina i trajanje hodanja utječu na to koliko kalorija koristite. Na primjer, muškarac ili žena od 160 kilograma obično sagorijeva oko 205 kalorija na sat brzinom od 2 mph, a 315 kalorija brzinom od 3,5 mph. Korištenje mišića dok hodate ili vježba također povećava brzinu metabolizma, još jedan važan čimbenik u održavanju tjelesne težine u zdravom rasponu.

Poboljšano opće zdravstveno stanje

Ako ste fizički aktivni, poboljšavate opće zdravlje smanjujući rizik od potencijalno opasnih bolesti i stanja, uključujući rak dojke i debelog crijeva, dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak i povišen kolesterol u krvi. Hodanje i drugi oblici vježbanja također poboljšavaju procese spavanja i razmišljanja, smanjuju rizik od ozljeda povezanih s padom i mogu spriječiti ili olakšati depresiju.

Resursi