Savjeti

Zašto intervalni trening sagorijeva više masti?


Ako ne postignete željene rezultate svakodnevnim trčanjem po bloku ili vikendom na biciklističkoj stazi, intervalni trening može podići sagorijevanje masti u tijelu na novu razinu. Umjereni, ustaljeni treninzi poboljšavaju aerobnu kondiciju, ali ne donose veliku količinu gubitka težine. Intervalni trening blagodat je ljudima koji imaju malo vremena za vježbanje. Istraživanja pokazuju da ljudi koji sudjeluju u intervalnim treninzima sagorijevaju više masti u kraćem vremenu nego ljudi koji vježbaju s konstantnom intenzitetom. Pojedinci koji se žele usredotočiti na smanjenje tjelesne masnoće trebali bi se baviti visokim intenzitetom, povremenim vježbama, a ne trčanjem, hodanjem ili vožnjom bicikla stalnim tempom.

Kako funkcionira intervalna obuka

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) djeluje za ljude koji su već u formi, kao i manje aktivne ljude. HIIT kombinira razdoblja intenzivnog vježbanja isprekidana s periodima odmora ili laganim vježbanjem. Intervale visokog intenziteta možete uključiti u mnoge vrste vježbi, kao što su hodanje, jogging, plivanje, vožnja biciklom, tečajevi Zumbe i dizanje kettlebell-a. Kratki naleti sprintanja ili drugi intenzivni aerobni napor - dovoljno za povećanje disanja i otkucaja srca - naizmjenično s razdobljima vježbanja ili odmora nižeg intenziteta, povećavaju sposobnost tijela da sagorijeva masti. Usporavanje između intervala visokog intenziteta omogućuje vježbaču naporniji rad u određenom vremenu nego ako se intenzivna aktivnost izvodi bez razdoblja odmora. Dokazi ukazuju da je potencijal HIIT-a za smanjivanje masti još veći za osobe s prekomjernom težinom s velikom masnom masom.

Nalazi istraživanja

Intervalni treninzi djeluju, prema pregledu literature iz 2011. objavljenom u "Journal of Obesity" i potvrđenom istraživanjima na Sveučilištu u Guelphu. U ovom istraživanju, žene koje su izvele intervalni trening visokog intenziteta na stacionarnim biciklima sagorijevale su 36 posto više masti u usporedbi sa ženama koje su vozile stalnom brzinom. Izbacivanja intenzivnog vježbanja isprekidana s kratkim periodima odmora Prema izvješću ´Journal of Obesityв, intervalni treninzi visokog intenziteta učinkovitiji su za sagorijevanje tvrdoglave potkožne masnoće od ostalih vrsta vježbanja. Jason Talanian i njegovi kolege proveli su studiju u kojoj su žene tijekom dvotjednog perioda obavile sedam HIIT sesija. Sudionici su bili uključeni u četverominutne intervale u velikom intenzitetu s dvije minute odmora između razmaka. Rezultati objavljeni 2006. godine u "Journal of Applied Physiology" pokazali su porast mišićnih enzima koji su uzrokovali povećanu oksidaciju masti.

Oksidacija masti

Intervalni trening sagorijeva više potkožnih i trbušnih tjelesnih masti u odnosu na druge vrste vježbanja. Masnoća se pohranjuje kao trigliceridi u masnim stanicama. Tijekom vježbanja, niz kemijskih reakcija razgrađuje trigliceride u masne kiseline. Stanice oksidiraju masne kiseline i pretvaraju ih u upotrebljiv oblik energije. HIIT povećava sposobnost tijela da oksidira masne kiseline. Kao rezultat toga, tijelo sagorijeva masti brže tijekom HIIT-a nego za vrijeme ustaljenog vježbanja.

Nakon treninga

Istraživači vjeruju da se oksidacija masti nastavlja tijekom oporavka nakon vježbanja. Mišići i dalje oksidiraju masnoću dok uklanjaju laktatne i vodikove ione i rade na obnavljanju glikogena koji se iscrpio tijekom vježbanja. HIIT podiže razinu hormona rasta u tijelu, što može rezultirati većom naknadnom oksidacijom masti. Tijekom aerobne vježbe visokog intenziteta, stanice u mozgu izlučuju oslobađajući faktor koritkotropina. Ovaj hormon suzbija apetit, što rezultira smanjenjem gladi nakon vježbanja. Budući da HIIT poboljšava aerobnu kondiciju, tijelo je sposobnije sagorijevati masti tijekom niskih i umjerenih vježbi koje ne uključuju intervale visokog intenziteta.