Informacije

Mogu li pluće i čučnjevi povećati gustoću kostiju?


Dok određene vrste vježbanja povećavaju gustoću kostiju, trenutna je rasprava oko vrste vježbanja koja to najučinkovitije povećava. Nekoliko studija pokazalo je da pet ključnih vježbi poboljšava gustoću kostiju u kuku i kralježnici te su stoga učinkovite u borbi protiv osteoporoze. Ove vježbe su pluće, čučnjevi, podizanje stolica, podizanje stopala i nožnih prstiju.

Vježba s utezima

Izraz "vježbanje s utezima" postao je sve popularniji način za pomoć ljudima u razumijevanju vježbi za izgradnju kostiju, ali ne objašnjava u potpunosti vrstu poticajne kosti koja treba. Da biste povećali gustoću kostiju, tjelovježba mora biti drugačija i veća od svakodnevnih aktivnosti. Ako ste bili neaktivni i pokrenuli program hodanja ili prešli s hodanja na trčanje, vaše će kosti u početku reagirati poboljšanjem gustoće, ali nakon nekoliko tjedana stimulus postaje normalan i vaše se kosti više ne trebaju prilagođavati. Gustoća kostiju bolje reagira na kratke udare povećanog mehaničkog opterećenja. Drugim riječima, neprekidni ponavljajući pokreti uobičajeni za aerobno vježbanje nisu učinkoviti u povećanju koštane gustoće, čak i ako se radi o opterećenju. Nakon prve minute ponavljanja učestalosti, stanični odgovor kostiju se isključuje. S druge strane, plućni trnci i čučnjevi su vrste vježbi za podnošenje utega koje stvaraju gustoću kostiju.

Vježba za povećanje gustoće kostiju

Da biste povećali gustoću kostiju, morate iznenaditi koštani sustav raznim vježbama koje zahtijevaju nepoznate obrasce opterećenja ili promjene u pokretima. Vaše će se kosti prilagoditi novim i različitim silama iz različitih uglova, ali prilagodit će se samo kosti koje su izravno pod stresom. Dva osnovna načina dodavanja stresa kostima su povećati silu i dodati udar. Čučnjevi povećavaju silu pritiskajući mišiće koji se pričvršćuju na kosti. Napredni, dijagonalni i bočni plući povećavaju silu povlačenjem na kosti iz različitih kutova. Također dodaju utjecaj kada siđete u salon.

Ispravan je obrazac važan

Čučnjevi i trnci su složene vježbe, što znači da uključuju više pokreta i koriste više zglobova. Zbog toga ih je često u početku teško pravilno izvesti, prije nego što vaš neuromuskularni sustav upozna s pokretom. Dobra je ideja da osobni trener ili fizikalni terapeut procjenjuju vašu formu. Započnite jednostavno i usavršite formu prije nego što povećate poteškoće. Da biste čučno čučali, koljena držite poravnanim preko gležnjeva tijekom cijelog čučnjeva. Najlakši način za to je da čučite teladi uz stolicu. Čučkanje s nožnim prstima i koljenima okrenutim prema naprijed, a noge veće od širine kukova, povećat će ravnotežu tijekom čučnjeva, staviti manje stresa na koljena i poboljšati snagu u bokovima. Da biste se sigurno naslonili, držite koljeno na uspravnom položaju iznad gležnja. Uskok na korak dovest će manje stresa na koljena.

Povećajte opterećenje

Nakon što bez problema možete bez problema ponoviti tri seta od 15 ponavljanja, prijeđite na teže varijacije, prelazite između vježbi u setu i promijenite tempo. Također možete početi dodavati težinu u koracima od 1 do 2 kilograma. Da biste dodali težinu, držite bučice ili nosite uteg ili pojas. Za svaku novu težinu započnite s jednim setom od 10 do 15 ponavljanja i radite do tri skupa od 15.