Informacije

Kako starci mogu povećati mišićnu masu?


Kako stareš, postupno gubiš mišićnu masu. Analiza podataka ankete objavljenih u "Journal of the American Geriatric Society" pokazuje da je 45 posto muškaraca koji su sudjelovali u dobi od 60 i više godina pokazalo znakove umjerene sarkopenije, odnosno gubitka mišićne mase. Dobra vijest je da promjene životnog stila mogu vam pomoći povećati mišićnu masu i snagu, poboljšati kvalitetu vašeg života - i omogućiti vam da nastavljate raditi ono u čemu uživate kad odrastete.

Mišićna masa i starenje

Postoji više uzroka gubitka mišića kod starijih muškaraca; pad razine testosterona, nedostatak vježbanja i prehrambeni nedostaci igraju ulogu. Iako je neki gubitak mišićne mase i snage s godinama neizbježan, pokretanjem programa treninga snage i poboljšanjem prehrane možete smanjiti gubitak i povećati mišićnu masu, bez obzira na dob. Prije početka programa vježbanja, obratite se svom liječniku. Radite s kvalificiranim trenerom kako biste postavili program prikladan za vas.

Vježba otpor

Općenito, program za izgradnju mišićne mase za starije osobe sličan je programu za mlađe koji nisu uvjetovani vježbanjem, mada će stariji pojedinci možda morati izmijeniti neke izmjene. Američki fakultet za sportsku medicinu, ili ACSM, preporučuje dva do tri dana treninga snage tjedno, koji uključuju razne vježbe koje rade glavne mišićne skupine. Trebali biste započeti s vrlo otpornim svjetlom, a broj vježbi i setova svesti na minimum. Svaki set trebao bi imati 10 do 15 ponavljanja. Kako postajete jači, možete polako povećavati otpor, kao i broj setova i vježbi.

Razmatranja vježbi

Budući da će osobe starije dobi imati bolove u zglobovima i mišićima nakon vježbanja, potrebno je adekvatno vrijeme oporavka. ACSM preporučuje odmaranje barem dvije do tri minute između setova - i odvikavanje najmanje dva dana između treninga snage za trening. Ako osjetite bol nakon vježbanja, sljedeći put smanjite otpor ili ponavljanja. Ne zaboravite da dišete tijekom vježbanja, jer zadržavanje daha dok dižete tegove može povećati krvni tlak.

Ishrana

Zbog različitih čimbenika, kao što su smanjeni apetit ili ograničeni resursi, potrošnja proteina često opada s godinama, što može pridonijeti gubitku mišića. Akademija za prehranu i dijetetiku sugerira da bi starije odrasle osobe mogle trebati konzumirati više od RDA ili preporučenih dijetalnih dodataka za održavanje i rast mišića. Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, perad, jaja, grah, orašaste plodove i plodove mora. Seniori također mogu postati nedostatni vitamina D, koji igra ulogu u funkciji mišića. Kako odgovarajuća razina vitamina D može pomoći u borbi s gubitkom mišića, možda biste trebali razmotriti uzimanje dodatnog vitamina D. Pitajte svog liječnika ili dijetetičara je li dodatak prikladan.

Resursi