Informacije

Mogu li vam koraci povećati guzu?


Stepups je pogodna vježba snage koja se može izvoditi bilo u teretani dok koristite plyo kutiju, ili vani na klupi ili koraku. Vježba je učinkovita u regrutovanju i razvoju brojnih mišića donjeg dijela tijela, uključujući vaš glavni butni mišić, gluteus maximus. Da biste izgradili veličinu mišića stražnjice, morat ćete na odgovarajući način trenirati sa stubama.

Mišići

Primarni mišić uključen u vježbanje stepupa je gluteus maximus. Gluteus maximus je veliki mišić u predelu stražnjice. Ako želite povećati veličinu stražnjice, gluteus maximus je ono što želite ciljati. To vam proširuje zglobove kuka dok se popnete na kutiju. Za vrijeme stepupa regrutuju se i kvadricepsi, odgovorni za proširenje zglobova koljena, te teladi, koji plantarno fleksiraju vaše zglobove gležnja.

Trening za veličinu

Da biste trenirali s ciljem povećanja veličine vašeg gluteus maximusa, vadba za trening s utezima mora sadržavati odgovarajući broj setova i ponavljanja. Stručnjak za snagu i kondiciju dr. Lee E. Brown preporučuje izvođenje vježbe za tri do pet setova, pri čemu se svaki set sastoji od osam do 20 ponavljanja. Odmor između svakog vašeg kompleta trebao bi trajati od jedne minute do 90 sekundi. Vašem gluteus maximusu će trebati dovoljno vremena da se odmori između zadataka, tako da zakažite jedan do dva dana vremena oporavka između svakog treninga.

Dodavanje težine

Da bi obujam treninga od tri do pet setova od osam do 20 ponavljanja učinkovito povećao veličinu vašeg gluteus maximusa, morat ćete izvesti vježbu s odgovarajućom količinom težine. Dok izvodite stepup, mišići nogu moraju svladati gravitacijsko povlačenje vlastite tjelesne težine. Ako tijekom tih osam do 20 ponavljanja smatrate da otpor uzrokuje debljanje glutena, kvadricepsa i teladi, tada je prikladan korak sa tjelesnom težinom. Međutim, ako na 20. ponavljanju smatrate da biste lako mogli izvesti više ponavljanja, povećajte količinu otpora. Zgrabite par bučica i držite ih za ruku ili stavite utegnutu mrenu na stražnju stranu ramena da vam se mišići zamore na kraju svakog seta.

Razmatranja

Kako biste maksimalno povećali fokus na gluteus maximusu, stojite oko 1 do dva metra od okvira ili koraka koji ćete koristiti. Prema ExRx.net-u, koliko ste udaljeni od klupe, odredit ćete koji mišići su istaknuti. Ako se nalazite dalje od klupe ili stepenice, prouzročit ćete veći stupanj ekstenzije kuka, pa će vaš gluteus maximus morati obaviti više posla. Ako se približite klupi ili koraku, smanjit ćete produženje kuka i povećati količinu ekstenzije koljena, tako da će vaš kvadriceps preuzimati većinu posla.