Informacije

Trbušni treningi za pretilo


Ako se potrudite pronaći ab vježbe koje možete raditi dok gubite težinu pretilosti, niste sami. Ograničeni opseg pokreta može uzrokovati razne probleme kada pokušavate izvoditi mnoge uobičajene vježbe u trbuhu, kao što su zavoji i škripci. Međutim, ako znate prave poteze, i dalje možete dobiti sjajnu vježbu za ab, bez obzira na oblik i veličinu.

Stojeći mrvice

Kako se pokreti koji ne zahtijevaju dizanje i spuštanje s poda, stojeći drobljenje je lakše onima koji imaju višak kilograma ili pretili. Budući da se mogu izvesti bilo prema naprijed ili u stranu, oni vam pružaju mogućnost izrade i prednjeg dijela trbušnjaka i nagiba. Da biste radili prednji trbuh, stojite s rukama iza glave i podignite jedno koljeno istovremeno prema visini prsa, kao što je i udobno, dok za podizanje koljena stežete gornji i donji trbuh. Za obline držite ruke u istom položaju i savijte se na bok, stiskajući mišiće dok se savijate. Usredotočite se na stezanje mišića što je moguće jače i održavanje sporog, postojanog ritma.

Rotacije prtljažnika

Bez uključivanja bilo kakvih pokreta savijanja, rotacije prtljažnika mogu biti neki od najlakših poteza za one koji su pretili. Budući da tijekom vježbanja održavate uspravno držanje, tjelesne masnoće ne ometaju vaše kretanje niti uzrokuju nepravilan oblik. Da biste obavili rotacije prtljažnika, stanite s razmaknutim nogama nogu, a ruke ili u bokovima ili ispruženim prema bokovima i uvijte s desna na lijevo, držeći da vaš trbušnjak bude skupljen. Kako postajete jači, možete dodati i utege kao što su kuglice za lijekove i pločice s utezima različitih veličina.

Modificirane škripe za bicikle

Eliminirajući pokrete biciklističkih korica u gornjem sloju, možete ih pretvoriti u učinkovite vježbe za razvoj ab. Standardni škripci za bicikle uključuju ležanje na podu i spajanje suprotnih koljena i laktova u mrvicu. Međutim, ako vam veliki srednji presjek sprječava škripanje, usredotočite se na pokret nogu bez uključivanja gornjeg dijela tijela. S ispruženim rukama na boku, a leđima pritisnutim u pod, podignite koljena pod kutom od 90 stupnjeva i kružite ih kao da pedalirate bicikl.

Kardio

Možda ne smatrate kardio vježbom ab-ciljanja, ali zapravo je jedan od najkorisnijih vježbi koje možete napraviti za svoj srednji dio. Budući da kardio zahtijeva od vas da stabilizujete svoje osnovne mišiće, on prisiljava trbušnjake da se bave fizičkom aktivnošću. I ne samo da kardio doprinosi vašoj mišićnoj snazi, već troši kalorije kako bi vam pomogao da spustite kilograme brže od jednostavne prehrane. Pokušajte šetati, eliptično trenirati ili voziti bicikl na uspravnom biciklu ili povisiti rad srca tako da se bavite zabavnim aktivnostima poput plesa.

Mjere opreza

Kao i u svakom programu vježbanja, važno je naglasiti sigurnost i pravilnu formu. Budite sigurni da znate kako izvoditi svaku vježbu prije nego što započnete, i uvijek razjasnite planove vježbanja sa svojim liječnikom. Ne pokušavajte to učiniti prerano, jer bi to moglo rezultirati ozljedama kao što su naprezanje, vuča ili opća upala.

Resursi