Informacije

Možete li istodobno vježbati gornji i donji dio tijela?


Jedna od ključnih prednosti treninga s utezima, pored razvoja mišićne kondicije, je i varijabilnost. Uz širok izbor dostupnih vježbi, opreme i tehnika, možete uspostaviti učinkovit, efikasan program treninga snage koji će odgovarati vašim ciljevima. Jedna od uobičajenih briga s utezima je raspored vježbanja. Učestalost s kojom vježbate određuje vaš uspjeh koliko i vježbe koje izvodite. Dok vaše tijelo zahtijeva dovoljno vremena za oporavak nakon treninga, možete vježbati i gornji i donji dio tijela istog dana, ako pravilno planirate svoj tjedni raspored.

Osnove

Općenito, gornja i donja mišićna skupina tijela su dovoljno različite, tako da možete izbjeći svaku potencijalnu opasnost od pretreniranosti radom mišićnih skupina uzastopno. Mnogi napredni programi treninga s utezima rade upravo ovo. Međutim, nema rizika za rad mišića obje skupine istog dana tijekom iste vježbe. Dva su osnovna izbora za uspostavljanje rasporeda vježbanja: rutina cijelog tijela ili podijeljeno tijelo.

Rutina cijelog tijela

Jednostavan način vježbanja gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela istog dana je pridržavanje rasporeda vježbanja cijelog tijela. To znači da radite sve svoje mišićne skupine u istoj seansi, a zatim odmarate barem jedan cijeli dan prije nego što ponovite isti osnovni trening. Možete izmjenjivati ​​vježbe koje uključuju iste mišićne skupine iz seanse u seansu, ali da biste održali plan koji vam je potreban da se usredotočite na sve svoje mišićne skupine za svaku sesiju. Ovisno o vremenskim ograničenjima i ukupnoj razini kondicije, ovo može ograničiti količinu vremena koje možete posvetiti svakom pojedinom mišiću.

Rutina splitskog tijela

Drugi način vježbanja gornjeg i donjeg dijela tijela u istoj sesiji je obavljati podijeljenu rutinu koja grupira velike mišiće u gornjem dijelu tijela s mišićima u donjem dijelu tijela. Ovo je malo teže jer će split razdvojiti gornji dio tijela na dva treninga, ali moguće je. Na primjer, razdvojena rutina u tim linijama djelovala bi na prsima, ramenima i tricepsima zajedno s četverokutima, potkolenicama i teladom u jednoj sesiji. Sljedeća bi se sjednica usredotočila na bicepse, leđa i jezgru. Prednost je u tome što ste dobili više vremena za fokusiranje na određene mišićne skupine tijekom vježbanja, što je posebno korisno za one koji nemaju neograničenu količinu vremena koje bi mogli provoditi u teretani svaki dan.

Oporavak mišića

Razlog zbog kojeg morate pažljivo isplanirati učestalost treninga je opasnost od pretreniranosti. Ako vježbate iste mišićne skupine uzastopno, mišići neće dovoljno obnoviti tkivo, a vi ćete dodatno razgraditi postojeće tkivo. Ovaj rizik ne samo da oštećuje, već i sprečava napredak. Ako radite rutinu cijelog tijela, odmarajte se najmanje 24 sata prije sljedeće sjednice; ako radite podjele tijela, odmarajte mišiće barem jedan cijeli dan prije nego što ih ponovno radite. Pazite na vježbe koje koriste mišiće koje ste prethodno radili prethodnog dana kao sekundarne stabilizatore, jer će to također dovesti do pretreniranja tih mišića.