Informacije

Možete li jednog dana vježbati ramena, a sljedeći grudi?


Omogućavanje vašim mišićima adekvatan odmor između treninga s utezima od presudne je važnosti za postizanje prednosti snage i tonusa. Trening snage s fokusom na ramena jedan dan i prsa sljedeći mogu negativno utjecati na vaš mišićni razvoj. Iako postoje vježbe koje prvenstveno ciljaju jednu ili drugu mišićnu skupinu, mnoge vježbe dominantne u prsima također regrutiraju ramena, a mnoge vježbe s ramenima zahtijevaju regrutovanje prsa.

Važnost odmora

Odmor između treninga s utezima je ključan jer je to period u kojem se vaši mišići liječe i prilagođavaju. Također je kad se povećavaju u jačini i veličini. Američko vijeće za vježbanje preporučuje da se između dizanja odmarate najmanje 48 sati, što bi značilo vježbanje mišića svaki drugi dan. Ovaj raspored treninga možete zaobići dijeljenjem mišićnih skupina na odvojene treninge. Na primjer, možete ciljati na prsa, ramena i tricepse ponedjeljkom i četvrtkom, a udarati po nogama, leđima i bicepsima utorkom i petkom. Međutim, pomoću ove strategije dijeljenjem grudi i ramena u zasebne treninge, teško je.

Vježbe za prsa i ramena

Većina vježbi koje primarno ciljaju prsni mišić također zahtijeva pomoć ramena. Ramena su uključena u svaku od vježbi za prsa na popisu na ExRx.net, uključujući press bench, prsa s bučicama u prsima, muhe u prsima, guranje, pad na prsima i puloveri. Osim toga, mnoge vježbe s dominacijom ramena zahtijevaju regrutovanje prsa. To uključuje prešanje ramena, prednje podizanje i namoči, a svi istovremeno razvijaju prsa.

Vježbe samo na ramenu

Prema ExRx.net, postoje dvije vježbe za ramena koje ne uključuju prsa. To su uspravni red i bočni podizanje. Uspravni red se izvodi sa šipkom koja se hvata za obje ruke postavljene u širini ramena. Dopustite da se šipka spusti pred vas s dlanovima okrenutim prema bedrima. Povucite šipku prema bradi tako što ćete saviti laktove i dopustiti im da se bace u stranu. Nakon što šipka dosegne razinu klavikule, ispružite laktove i vratite je u početni položaj. bočni podizanje upotpunjen je bučicama. Stanite i držite bučicu u svakoj ruci, omogućujući da vam ruke vise na bokovima, a dlanovi okrenuti prema bedrima. Držeći laktove ravno, podignite bučice gore-van. Nastavite dok ruke ne postanu paralelne s podom, a zatim ih spustite natrag u početni položaj.

Zakazivanje natrag natrag

Ako vaš raspored zahtijeva da ciljate ramena i prsa u dane odjednom, jedini način na koji to možete učiniti i još uvijek pružiti svojim mišićima odgovarajuću količinu vremena za odmor je izvođenje ramena koja se sastoji od samo uspravnih položaja redovi i bočni podizači prvog dana, a zatim vježbe prsa drugog dana. Vježbanje ramena prvo treba zakazati i sastojati se od samo te dvije vježbe.