Informacije

Kako se ugljikohidrati koriste u mišićnom sustavu?


Bez obzira jeste li dizač utega ili maratonac, u svoj obrok uvijek uključite nekoliko kvalitetnih ugljikohidrata. Iako proteini dobivaju većinu zasluga za izgradnju mišića, ugljikohidrati igraju aktivnu ulogu u pružanju goriva za vaše tijelo i sprečavanju gubitka mišića. Različite vrste ugljikohidrata - glukoza, fruktoza i dijetalna vlakna - igraju različite uloge u vašem tijelu, pružajući energiju mišićima i usporavajući apsorpciju glukoze u vašem tijelu. Izvori ugljikohidrata koji sadrže hranjive tvari uključuju svježe voće i povrće, mahunarke i cjelovite žitarice.

Kratkoročno gorivo

Glukoza, oblik jednostavnog ugljikohidrata, pruža kratkotrajno gorivo za vaše mišiće tijekom vježbi visokog intenziteta, poput boksa, sprinta na 500 metara i tenisa. Metabolizira se prvenstveno u citoplazmi stanica, gdje se glukoza pretvara u prvuvuat, nusprodukt metabolizma glukoze. Tijekom tog procesa, koji se naziva glikoliza, stvara se energija koja daje vašim mišićima gorivo bez kisika. Međutim, glikoliza ne može trajati neograničeno zbog nakupljanja mliječne kiseline u vašim mišićima, uzrokujući umor.

Skladištenje i puštanje

Ugljikohidrati se u skeletnim mišićima i jetri pohranjuju u obliku glikogena, slično načinu na koji se škrob pohranjuje u biljkama. Tijekom napornog vježbanja, vaše tijelo oslobađa različite vrste hormona i enzima kako bi potaknulo razgradnju glikogena u glukozu i transportira ih kroz vaše tijelo, posebno vaše živce i mozak.

Sinteza proteina

Unošenje ugljikohidrata nakon treninga s utezima može povećati stopu i količinu formiranja mišićnog tkiva i smanjiti stopu gubitka mišića, prema studiji iz 2004. objavljenoj u "Časopisu za primijenjenu fiziologiju". Dvije skupine izvele su tešku seansu prešanja nogu - 10 setova od osam ponavljanja uz 80 posto maksimalnog napora. Jednoj skupini je data otopina ugljikohidrata koju je trebala piti nakon vježbanja, dok je drugoj skupini dala kalorična placebo otopina koja ne sadrži ugljikohidrate i hranjive tvari. Placebo skupina nije promijenila omjer sinteze proteina - ili stvaranja proteina - i razgradnje proteina, što je proces razgradnje proteina na jednostavnije komponente, poput dijelova slagalice. Međutim, skupina ugljikohidrata imala je veću brzinu sinteze proteina od razgradnje proteina, što znači da se u ugljikohidratnoj skupini formira i sačuva više mišića od placebo skupine.

Izbjegava raspad mišića

Kad vam nedostaje ugljikohidrata u prehrani, vaše tijelo treba alternativnu opskrbu glukozom da bi napajalo mozak. Stoga, on pretvara mišićne proteine ​​u glukozu kako bi osigurao gorivo. To se obično događa kada osoba pati od gladi. Ugljikohidrati stvaraju efekt koji štedi proteine, pri čemu tijelo dobiva energiju iz drugih izvora, a ne bjelančevina, poput šećera i masti. Stoga je potrebno konzumiranje obroka koji sadrži neke ugljikohidrate održavati ili povećavati mišićnu veličinu. Količina ugljikohidrata koju konzumirate treba ovisiti o mnogim čimbenicima, uključujući spol, težinu, iskustvo treninga i povijest bolesti. Posavjetujte se sa sportskim dijetetičarem za izradu plana obroka koji će vam pomoći u održavanju ili povećanju veličine mišića.