Informacije

Kardio koji ne opterećuje stopalo


Ozljeda stopala jedan je od najboljih načina sabotaže maratona ili drugog kardio treninga. Teško je poboljšati svoju kardiorespiratornu kondiciju kad bol poteče kroz vaše stopalo sa svakim korakom. Srećom, nekoliko vrsta kardiola omogućit će vam održavanje i čak poboljšanje kondicije bez uzrokovanja nepotrebnog naprezanja na stopalu.

Veslanje

Veslanje je učinkovit kardio trening s malim udarom. Angažira sve glavne mišićne skupine tijela uključujući potkoljenice, kvadricepse, glutene, leđa, ramena i trbuh. Da biste koristili stroj za veslanje, sjednite na sjedalo i učvrstite noge u pojaseve za stopala. Podesite otpor veslača; što je veći otpor, teže je kretanje. Hvatajte kvaku s obje ruke za prekrivanje. Stisnite mišiće trbuha, stabilizirajte leđa, ispružite ruke i lagano nagnite trup prema naprijed. Krenite sa savijenim koljenima i stražnjicom blizu pete. Držeći ruke i leđa ravno, pritisnite kroz noge kako biste produžili koljena i bokove. Dok se koljena ispravljaju, savijte laktove da biste povukli ručku u sredinu. Savijte noge i kukove, ispravite ruke i vratite se u početni položaj da ponovite pokret. Ako više volite vani, veslanje stvarnog čamca će vam donijeti iste kardio-prednosti kao veslački stroj.

Plivanje

Vodne aktivnosti nisu sigurne samo za one s ozlijeđenim stopalom, već i za gotovo sve populacije, uključujući one s artritisom, trudnice i pretile. Američko vijeće za vježbanje primjećuje da plutavost vode smanjuje težinu vašeg tijela na nogama i zglobovima za 90 posto. Iako ovo smanjuje opterećenje na vašem tijelu, vježba s vodom je i dalje izazovna zbog otpornosti vode. Plivanje krugova je učinkovit način da izazovete kardiovaskularni sustav bez naprezanja stopala. Ako vam je stvarno plivanje snažno odijelo, vodeni aerobik, pa čak i hodanje ili trčanje kroz vodu, siguran je način da poboljšate otkucaje srca.

Biciklizam

Ako ste trkač koji se bavi zategnutim stopalom, biciklizam je odlična kardio zamjena jer djeluje na iste mišiće kao i trčanje. Biciklizam se može prilagoditi bilo kojoj tjelesnoj razini i može se raditi u zatvorenom ili vanjskom prostoru. Cestovni biciklizam i brdski biciklizam izazovne su opcije koje omogućuju uživanje u izvrsnom otvorenom. Ako ste više zatvoreni tip, mnoge teretane nude časove predenja koji će zasigurno doći do zraka. Ako radije vježbate samostalno, tada će vam stacionarni bicikl pomoći da posao obavite bez naprezanja stopala. Bez obzira na vaš izbor bicikla, uvijek pazite da vam odgovara. Prilagodite sjedalo i ručke po potrebi i, ako koristite stacionarni bicikl, otpor. REI sugerira da u dnu nožnog udara pedale treba doći do blagog zavoja, a koljeno bi se trebalo uskladiti preko prednje noge za najveću učinkovitost.

Razmatranja

Kardiovaskularne vježbe koje su sigurne za natečeno stopalo mogu se izvoditi umjerenim intenzitetom tijekom dužeg vremena ili u intervalima. Ako je vaš cilj jednostavno održavanje trenutnog stanja kardiovaskularne kondicije, tada će vježbanje u stanju mirovanja vjerojatno biti dovoljno. Međutim, ako trebate nastaviti poboljšati kondiciju dok vaše stopalo liječi, intervalni trening bio bi prikladniji jer vam omogućuje da dugoročno oporezujete kardiovaskularni sustav visokim intenzitetom. Intervalni trening prilično je jednostavan; naporno radite, odmarajte se i ponavljajte. Na primjer, nakon što završite zagrijavanje bicikla pet do 10 minuta, počnite pedalirati što je moguće jače, s postavljenim otporom na izazovnoj razini. Pazite na dvije minute papučicu, a zatim laganom pedalom jednu do dvije minute kako biste omogućili oporavak mišića i otkucaja srca. Odmah počnite opet pedalirati. Nastavite ovaj ciklus dok ne ispunite željenu količinu vremena, obično 20 do 30 minuta.