Informacije

Koji su uzroci umora u sportu?


Osjećaj zaletavanja u teretani može vaš trening učiniti napornijim, a ne ugodnim događajem. Mnogi čimbenici igraju ulogu u izazivanju umora tijekom bavljenja sportom. Vaša prehrana možda nije dovoljna za podupiranje vaše razine aktivnosti ili ste možda dehidrirani. Tu se odmarajte i uzimate slobodan dan, a tu su i važni životni elementi koji podižu razinu energije tijekom aktivnosti.

Nedovoljan unos ugljikohidrata

Ugljikohidrati su vaš glavni izvor energije u tijelu. Kad u prehrani nemate dovoljno za održavanje fizičkih aktivnosti, možete se srušiti na pola puta kroz igru. Čak 55 do 60 posto ukupnih kalorija sportaša treba doći iz ugljikohidrata, pojašnjava predsjedničko vijeće za tjelesnu kondiciju i sport. Ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu, tako da ako vas trener tijekom dijete ima na dijeti od 3 000 kalorija dnevno, dnevno vam treba 412 do 450 grama ugljikohidrata. Odlučite se za ugljikohidrate iz cjelovite hrane, poput povrća, integralnih žitarica, svježeg voća i graha, umjesto prerađenih ugljikohidrata iz bezvrijedne hrane pune masnoće.

Nema rezervnog goriva

Vaše tijelo automatski razbija ugljikohidrate u glukozu i troši odmah ono što mu je potrebno. Ono što glukoza nije odmah potrebna pretvara se u glikogen, složeni ugljikohidrat. Glikogen je rezervna vrsta goriva koja se brzo razgrađuje na glukozu kada ugljikohidrata iz vaše prehrane nema. U jetri i mišićima obično imate dovoljno glikogena da potaknete do dva sata energične aktivnosti. Ako ste sportaš izdržljivosti ili se bavite sportom koji zahtijeva nekoliko sati vježbanja, možete izgorjeti u svojim zalihama glikogena. Kad se to dogodi, dolazi do umora jer se vaše tijelo prisiljava pretvoriti u pohranjene masti i bjelančevine za energiju. Dopunite zalihe glikogena konzumiranjem hrane bogate šećerom, poput voća ili sportskih pića, za vrijeme i nakon vašeg događaja. Šećer se brzo pretvara u glukozu kako bi vaše tijelo moglo iskoristiti ono što mu treba, a ostatak iskoristiti za ponovno punjenje razine glikogena.

Dehidracija

Kada počnete osjećati žeđ, vaše tijelo je već dehidrirano. Možda ćete primijetiti tromost i nemogućnost usredotočenja na svoj meč. Voda za piće prije, za vrijeme i nakon događaja sprečava dehidraciju. Muškarcima je obično potrebno 13 čaša tekućine od 8 unci, dok ženama treba devet obroka od 8 unce, prema MayoClinic.com. Međutim, vježbanje i sportske aktivnosti povećavaju preporuku za 2 1/2 šalice ili više. Sok i druga pića doprinose vašoj tekućoj preporuci, ali ova su pića često puna nepotrebnog šećera i kalorija. Voda bi trebala činiti većinu vašeg unosa tekućine; tijekom maratona ili dugog sportskog događaja opredijelite se za sportski napitak koji nadopunjuje elektrolite koje gubite znojenjem.

Neadekvatno razdoblje oporavka

Odmor između događaja je ključan da biste dali svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi. Bez odgovarajućeg vremena oporavka, vaše bi se tijelo moglo zamoriti prije nego što sljedeća igra uopće počne. Bolni mišići, ukočenost i osjećaj grgljanja znak su upozorenja da se ne odmarate dovoljno. Tijekom sljedeće igre možda nećete najbolje raditi. Izuzetni umor od neadekvatnog odmora ne utječe samo na rad; također može povećati rizik od ozljede. Odmorite se u teretani ili pitajte svog trenera možete li sutra sjediti u igri kako bi vašem tijelu bilo vrijeme da se oporavi.